3 idées de petits déjeuners santé pour bien commencer la journée

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Enfant, le petit-déjeuner ne me réussissait pas du tout.

J’avais rarement faim dès potron-minet et le mélange de jus de fruit, de lait, de pain et de confiture que l’on me proposait me retournait systématiquement l’estomac.

J’ai donc mis fin à ce rituel assez vite et, je vous l’affirme, sans m’en porter plus mal : aujourd’hui, je ne prends plus de petit-déjeuner.

Mais pour beaucoup de personnes, ce “premier repas” de la journée reste incontournable.

Alors, comment ne pas rater ce premier rendez-vous avec votre estomac ?

Comment nous aggressons notre estomac au saut du lit

Notre petit déjeuner classique est une bombe à retardement.

Il se compose en général de pain, de céréales, de lait, de café, de jus de fruit, de beurre, de confiture, et parfois d’une viennoiserie.

Pour une digestion sereine vous repasserez…

Pour commencer, mélanger le lait et le café n’est pas la meilleure idée qui soit.

Les tanins du café vont en quelque sorte « coaguler » la caséine du lait et la rendent très difficile à digérer.

Sachant que le lait est à lui seul un aliment particulièrement indigeste du fait du lactose qu’il contient (passée la toute petite enfance nous n’avons plus les enzymes nécessaires pour le digérer), lui associer du café est une hérésie.

Buvez un bon jus d’orange pour compléter le tableau et vous multipliez encore les dégâts.

L’acidité de ce dernier ne fait vraiment pas bon ménage avec les laitages une fois dans votre estomac, d’où des nausées et des remontées acides très fréquentes.

En plus de cela, le petit déjeuner français est particulièrement riche en sucre.

Cette dose importante (que contient le pain, la confiture, le jus de fruit et les céréales) entraîne un violent pic d’insuline.

En conséquence, des fringales et des coups de mou sont à prévoir toute la matinée.

Et je ne parle même pas des mauvaises graisses que contiennent les croissants et autres pains au chocolat…

Après avoir jeûné pendant la nuit, l’idéal serait de reprendre une alimentation assez frugale pour ne pas brusquer notre organisme.

Pour cela, votre petit-déjeuner doit d’abord vous apporter la dose d’hydratation nécessaire à la remise en marche en douceur de votre système digestif.

Il doit ensuite vous fournir :

  • les lipides,
  • les acides aminés (protéines),
  • les antioxydants,
  • les oligo-élements,
  • et les fibres nécessaires pour une journée pleine d’énergie.
Je vous propose trois formules saines et pleines de bons apports à tester selon vos envies.

Le petit déjeuner énergie

La première chose à faire avant de manger quoi que ce soit est de profiter d’une bonne boisson chaude.

Vous pouvez opter aux choix pour une infusion de menthe et de mélisse, un thé vert, ou tout simplement un grand verre d’eau non glacée (ceux qui le supportent pourront y ajouter un peu de citron, mais attention, ça n’est pas pour tout le monde).

Si vous avez besoin d’énergie avant une journée bien chargée, il va vous falloir une nourriture consistante qui vous permettra de tenir jusqu’au repas de midi sans baisse de forme.

Je vous propose pour cela de commencer par un bon œuf frais à la coque (ou deux pour les gourmands !).

L’œuf à la coque est particulièrement bon pour la santé car les protéines de l’œuf apportent les acides aminés indispensables pour couvrir les besoins de l’enfant et de l’adulte.

Dans son jaune, vous trouverez une quantité élevée (5 g environ pour un œuf) de lipides avec une forte proportion d’acides gras polyinsaturés (3 g environ)1.

Enfin, l’œuf contient des antioxydants (lutéine et zéaxanthine ) et des oligo-éléments (sélénium, phosphore, zinc, sodium, potassium), ainsi que de bonnes teneurs en vitamines A, D, E et B.

Un aliment très complet à moindre coût.

Pour les aficionados des mouillettes comme moi, je vous recommande le pain des fleurs. Ce sont des sortes de cracottes sans gluten, sources de protéines et de fibres.

Vous les trouverez en magasin bio.

Pour compléter ce petit déjeuner énergie, je vous propose une galette ou deux de pain Essène aux figues (vous pouvez trouver une recette dans un de mes précédant messages ici, ou l’acheter en magasin bio) et une poignée de fruits à coque (noix, amandes, noisettes…).

Le petit déjeuner végétal

Pour les végétariens et les végétaliens cette proposition devrait vous convenir.

On commence comme précédemment par la boisson chaude.

Pour la suite quoi de mieux que le Miam-Ô-Fruits de France Guillain ?

Il vous permettra de faire le plein de vitamines et de nutriments grâce à sa richesse en vitamines, oligo-éléments et oméga-3.

Sa composition :

  • 1 demi-banane
  • 2 c. à s. d’huile de colza (ou de lin, ou de cameline)
  • 2 c. à s. de graines de lin et de sésames broyées (vous pouvez aussi opter pour le chanvre)
  • le jus d’un demi-citron
  • 3 fruits différents : au choix parmi pomme, pêche, poire, kiwi, mangue, fraise, cerises, abricot, ananas, raisin, myrtille, etc… (pas d’agrumes ni de fruits secs)
  • 1 poignée de 3 oléagineux différents : graines de courges, noix, noisettes, noix de macadamia, amandes, etc…
Écrasez la demi-banane dans une assiette, puis versez-y deux cuillères à soupe d’huile en mélangeant bien.

Pressez le demi citron et ajoutez-le à la préparation et incorporez vos deux cuillères à soupe de graines broyées.

Découpez ensuite vos fruits en petits morceaux et ajoutez-les au mélange avec les oléagineux.

C’est prêt !

Le petit déjeuner salé

Certains préfèrent le salé et c’est aussi mon cas pour tout vous dire.

En Asie, la journée commence souvent par un repas salé.

On peut manger par exemple des bols de nouilles en Chine, du poisson cru au Japon, de la soupe Phô au Vietnam.

Dans les pays de l’Est, on préfère la charcuterie.

Nous concernant, on commencera bien entendu par la boisson chaude avec une petite variante possible : pourquoi ne pas attaquer par un bon bol de miso bien chaud ou un bouillon de légumes préparé la veille ?

Je vous propose ensuite quelques radis avec un peu de beurre salé.

Pour compléter cette délicieuse façon de débuter la journée, que diriez-vous de quelques tartines à base de pain des fleurs.

Vous pouvez les agrémenter au choix avec :

  • un peu de fromage frais (chèvre ou brebis de préférence) aux fines herbes ;
  • un avocat écrasé assaisonné avec du jus du citron, du sel et du poivre ;
  • des rillettes de maquereau riches en oméga-3.

Quelle que soit la formule que vous choisissez (vous pouvez d’ailleurs les alterner si vous le souhaitez) il est important de prendre le temps pour ce moment privilégié.

Savourez au calme, pensez à bien mastiquer et à manger lentement en pleine conscience.

Vos idées de menus sont les bienvenues ! Donnez-les moi ici.

A bientôt,

Laurent des éditions Nouvelle Page

 
Sources :https://ciqual.anses.fr/#/aliments/22014/oeuf-a-la-coque
 
Source:  https://nouvelle-page-sante.com/3-idees-de-petits-dejeuners-sante-pour-bien-commencer-la-journee

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