Tipps fürs Kochen: So bleiben Lebensmittel gesund
Von Gerlinde Gukelberger-Felix
Corbis
Braten: Bei hohen Temperaturen können Schadstoffe entstehen
Bio boomt, viele Verbraucher möchten sich vor chemischen Zusätzen in Nahrungsmitteln schützen. Doch es ist nicht nur wichtig, was wir essen – sondern auch, wie wir Lebensmittel zubereiten.
Selbst Obst und Gemüse können Stoffe enthalten, die krank machen. Ein paar einfache Tipps helfen, das Risiko bei der Zubereitung zu minimieren. Der Überblick.
TMN/ Andrea Warnecke
Rhabarber: Am besten in Kombination mit Milchprodukten verzehren
Bei Rhabarber ist es wichtig, ihn nur gelegentlich und in Kombination mit bestimmten Zutaten zu verspeisen. "Die enthaltene Oxalsäure entzieht dem Organismus Kalzium. Das erhöht bei häufigem Verzehr das Osteoporose-Risiko. Deshalb sollte man Rhabarber möglichst mit einer Milchspeise, zum Beispiel Grießbrei, Vanillesauce oder Joghurt verzehren", sagt Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Das in den Milchprodukten enthaltene Kalzium bindet die Oxalsäure, es entsteht Kalziumoxalat. Auf diese Weise verhindert das Kalzium, dass im Darm große Mengen Oxalsäure in den Körper gelangen. Das hat noch einen zweiten positiven Effekt: Eine hohe Oxalsäure-Zufuhr fördert sonst die Bildung von Nierensteinen. Menschen, die an Nierensteinen leiden oder litten, sollten daher grundsätzlich die Aufnahme von Oxalsäure begrenzen.
DPA
Kichererbsen: Sollten vor dem Verzehr gut durchgekocht werden
Grüne Brech- oder Stangenbohnen, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte sollten nicht roh gegessen werden. "Alle Hülsenfrüchte enthalten im rohen Zustand den Giftstoff Phasin. Das ist ein Lektin, das Brechdurchfall und im Extremfall tödlich verlaufende, blutige Entzündungen des Dünndarms hervorrufen kann", sagt Restemeyer.
Bereits der Genuss von wenigen rohen Bohnen kann reichen, um blutende Magen-Darm-Entzündungen zu verursachen.
Zehn- bis fünfzehnminütiges Garen oder Kochen verändert Phasin chemisch und macht es unschädlich. Getrocknete Kichererbsen sollten vor der Zubereitung mindestens zwölf Stunden lang eingeweicht werden (mehrfach das Wasser wechseln) und etwa zwei Stunden lang kochen. Achtung: Die Erbsen nicht im Einweichwasser kochen!
TMN/ Mascha Brichta
Basilikum: Schmeckt lecker als Pesto, aber zu viel sollte es nicht sein
Basilikum enthält einen giftigen Aromastoff, das Methyleugenol. "Es gibt tierexperimentelle Daten zu Methyleugenol als isolierte Substanz. Bei den Nagern entstanden bei der Verstoffwechselung des Methyleugenols krebserregende Stoffe", sagt Alfonso Lampen vom Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR).
Laut dem Experten ist es jedoch unklar, ob dies auch für Methyleugenol in Kombination mit anderen Substanzen des Basilikums gilt. Möglicherweise können die weiteren Inhaltsstoffe die schädliche Wirkung durch schützende Effekte ausgleichen. Unklar ist auch, ob sich die Daten aus den Tierexperimenten auf den Menschen übertragen lassen und wie viel des Stoffes zu viel ist. Aus diesem Grund sei es besser, nur ab und zu etwas Basilikum zu essen, rät Lampen.
DPA
Kartoffeln: Auf gekeimte und grüne Stelle achten, sie sind giftig
Nachtschattengewächse wie Kartoffeln enthalten vor allem im Schalenbereich und in grünen Anteilen natürliche Gifte wie Solanin. Wird die Kartoffelknolle beim Lagern Neonlicht ausgesetzt, dringt Solanin auch ins Innere des Erdapfels vor. "Gegrünte oder gekeimte Kartoffeln sollten gar nicht gegessen werden, ebenso wie frittierte Kartoffelschalen. Hohe Temperaturen zerstören das Solanin nicht. Grüne Stellen müssen unbedingt entfernt werden", sagt Restemeyer.
Solanin kann laut dem Karlsruher Max-Rubner-Institut (MRI) Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Typischerweise tritt auch Übelkeit auf. Im Extremfall kann es sogar zu einer Atemlähmung kommen. Kartoffeln sollten – auch um Vitamin- und Mineralstoffverluste zu vermeiden – am besten mit der Schale gekocht und zum Verzehr gepellt werden. Ebenfalls wichtig ist, das Kochwasser nicht weiter zu verwenden, da sich das Solanin darin ansammelt.
Auch bei Tomaten sammelt sich giftiges Solanin in grünen Bestandteilen, zum Beispiel um den Stiel herum. Es wird dann Tomatin genannt. Je reifer die Tomaten sind, desto weniger Tomatin enthalten sie.
Corbis
Knolle: Vor dem Sonnen am besten kein Selleriepüree verdrücken
Sellerie, Pastinaken oder Petersilie enthalten problematische Furocumarine. Diese hitzestabilen Stoffe können unter Sonneneinstrahlung toxische Effekte auslösen, wie das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) in einer Pressemitteilung schreibt.
Es heißt dort: Bereits mit einer großen Mahlzeit von gekochtem Sellerie (circa 450 Gramm) können so viel Furocumarine in den Körper gelangen, dass eine normal empfindliche Haut schon nach kurzzeitiger Sonnenbestrahlung mit sonnenbrandähnlichen Symptomen reagiert, die sehr lange anhalten können. "Man sollte also keine zu großen Mengen dieser Lebensmittel verzehren", rät Restemeyer.
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Mediterranes Gemüse in Öl: Nicht zu stark erhitzen
Wird Öl zu heiß, entstehen gesundheitsschädliche und zum Teil krebserregende Zersetzungsprodukte. Das Fett sollte deshalb nur so lange allein in der Pfanne erwärmt werden, bis es glasig schimmert und erste Blasen wirft – entsteht Rauch, hat man zu lange gewartet.
"Es bieten sich besonders hitzestabile, raffinierte Pflanzenöle an, deren Rauchpunkt über 160 Grad Celsius liegt, zum Beispiel Raps-, Oliven-, Soja-, Sonnenblumen-, Erdnuss- oder Maiskeimöl", sagt Restemeyer.
Im Biomarkt gibt es sogenannte High oleic Bratöle. Dabei handelt es sich um Öle von speziell gezüchteten Sonnenblumen- und Distelsorten mit hohem Ölsäureanteil. Sie sind bis zu 210 Grad Celsius stabil. Niedrigere Zubereitungstemperaturen sind jedoch grundsätzlich günstiger (siehe Kasten).
Nicht zu heiß, bitte.
Lebensmittel sollten nicht zu stark erhitzt werden. Eine kürzlich erschienene Studie hat gezeigt: Je höher die Zubereitungstemperatur ist, desto mehr Verbindungen aus Proteinen und Zucker, sogenannte advanced glycation end products (AGEs), entstehen. Die Stoffe erhöhen das Risiko für mehrere chronische Erkrankungen, weil sie entzündliche Prozesse und oxidativen Stress fördern.
Bei Mäusen, die eine Nahrung reich an AGE – in etwa vergleichbar mit der westlichen Ernährungsweise – erhielten, verschlechterten sich das Denkvermögen und die motorischen Fähigkeiten. Die Studie liefert außerdem Hinweise darauf, dass AGEs das Alzheimer-Risiko erhöhen können. Menschen mit einer typischen westlichen Ernährung nehmen AGEs vor allem durch Fleisch zu sich, dicht gefolgt von Pflanzenölen, Käse und Fisch.
Zur Autorin
Gerlinde Gukelberger-Felix hatte bereits während ihres Physikstudiums in Karlsruhe und den USA mit Biologie und Medizin zu tun. Sie arbeitet als freie Wissenschafts- und Medizinjournalistin.