Dix solutions pour ne plus ronfler
Tiffany Sales (St.), Mis en ligne lundi 7 mars 2016, 22h21
Véritable fléau, le ronflement touche 60 % des hommes après 50 ans et 40 % des femmes passé 60 ans. Et devinez quoi ? 100 % de leurs partenaires dorment mal.
1 Ne pas dormir sur le dos
Pour les ronfleurs modérés (inférieur à 60dB), cette astuce peut s’avérer réellement efficace puisqu’en dormant sur le ventre ou sur le côté, la langue se positionne tout naturellement vers l’avant et laisse donc la place nécessaire
au passage de l’air. Pour empêcher, la personne de dormir sur le dos, certains préconisent une technique plutôt inconfortable : dormir avec un t-shirt à l’arrière duquel on coud une balle de tennis. C’est très sérieux, il en existe à cet effet sur le marché !
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2 Eviter l’alcool le soir
La consommation d’alcool entraîne un relâchement des muscles des voies respiratoires. L’air inspiré a alors plus difficile à aller vers les poumons et les ronflements redoublent d’intensité. Ainsi, sous l’effet de l’alcool, un ronfleur moyen (45 à 60dB) peut atteindre jusqu’à 95dB, soit l’équivalent du passage d’un camion ou d’un mixeur en fonctionnement. Dites bonjour au canapé.
Notez que les somnifères provoquent les mêmes effets.
3 Perdre du poids
La surcharge pondérale est la principale cause du ronflement. Selon une étude de l’Institut national de la santé et de la recherche médicale sur 850 hommes entre 22 et 66 ans, les ronfleurs sont plus gros. Ils ont des tours de cou, taille et hanches plus importants et un rapport taille/hanche plus élevé.
En effet, la présence de graisses dans les parois de la gorge peut jouer sur la résistance de l’air. Les tissus du cou exercent une pression sur les voies respiratoires, empêchent l’air de passer et provoquent les vibrations du ronflement.
4 Surélever le cou et la tête
Chez certaines personnes, le simple fait de dormir avec la tête légèrement surélevée permet de réduire le ronflement et les apnées. Il existe d’ailleurs des oreillers anti-ronflement qui aident à bien positionner la tête. Ceci dit, leur efficacité reste très variable d’un patient à l’autre.
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5 Essayer la prothèse dentaire
Ce n’est pas la solution la plus glam’ mais cette solution simple d’utilisation et confortable semble bien fonctionner. Le principe de cette prothèse appelée « orthèse d’avancée mandibulaire » est simple, elle permet de faire avancer la mâchoire inférieure ainsi que la langue durant le sommeil. Cela élargit les voies respiratoires supérieures et laisse passer l’air sans bruit. Une étude menée auprès de 35 patients souffrant de ronflements modérés à sévères confirme l’efficacité de la prothèse. L’intensité des ronflements est divisée par 4 chez 83 % des patients et celle de l’apnée par 3 chez 77 % des ronfleurs modérés.
6 Brancher un humidificateur d’air
Si les ronflements sont provoqués par une congestion nasale ou des allergies, ceux-ci peuvent empirer quand l’air est sec puisque les tissus sont plus irrités. Dans ce cas, un humidificateur d’air ou un simple verre d’eau posé sur votre radiateur en hiver peut aider à diminuer l’intensité des ronflements en gardant les voies respiratoires humides. L’inhalation d’huiles essentielles (eucalyptus, menthe poivrée, thym…) avant d’aller dormir peut aussi favoriser une meilleure respiration.
7 Arrêter de fumer
Tout comme l’obésité et l’alcool, le tabagisme est une cause majeure du ronflement. La fumée de cigarette irrite les voies respiratoires et les muqueuses, ce qui réduit la taille de ces conduits et rend le passage l’oxygène plus difficile et donc, plus bruyant. Ainsi, les fumeurs ont deux fois plus de risques de ronfler que les non-fumeurs. Leur ronflement est quant à lui, proportionnel à leur consommation de tabac.
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8 Utiliser un dilatateur nasal
Le dilatateur nasal est en fait un écarteur de narines, pas très sexy me direz-vous. Pourtant, ce procédé est très efficace contre les ronflements puisqu’il permet de maintenir les narines grandes ouvertes. Cela facilite la respiration, empêche les vibrations de l’air inspiré et donc le ronflement.
9 Faire des exercices oropharyngés
Une étude de chercheurs brésiliens dans la revue Chest avait publié des résultats plutôt encourageants. Selon eux, les exercices oropharyngés pourraient réduire de 36 % la fréquence des ronflements et de 59 % leur puissance, chez les personnes ayant un ronflement faible ou modéré. Voici les quatre exercices contre le ronflement, mais accrochez-vous :
• Pousser la pointe de la langue contre le toit de la bouche (juste derrière les dents du haut) et faire coulisser la langue vers l’arrière du palais.
• Pousser la langue à plat vers le haut contre le sommet de la bouche en appuyant sur la totalité de la langue.
• Forcer l’arrière de la langue contre le plancher de la bouche en gardant la langue en contact avec le fond et les dents de devant.
• Pousser le fond de la langue vers l’arrière du palais en répétant la voyelle « A » plusieurs fois de suite.
10 Accéder au traitement VPPC
Dans le cas d’apnées sévères du sommeil et si la prothèse dentaire est inefficace, le médecin peut prescrire la ventilation par pression positive continue (VPPC) qui est le traitement de référence. Pendant la nuit, le patient s’équipe d’un masque qui lui insuffle de l’air en continu afin de forcer le pharynx à s’ouvrir. Ceci dit, si cet appareil donne de très bons résultats, il reste encombrant et près de 50 % l’abandonnent après peu de temps.